Trainingsmethoden für effektiven Muskelaufbau

Wenn man Krafttraining möglichst erfolgreich gestalten möchte, sollte man gewisse Grundsätze beachten. Diese schließen sowohl das eigentliche Training als auch die Regenerationsphase mit ein.

Fitnessstudios stellen eine gute Möglichkeit dar, um den Körper zu trainieren. Dies hat nicht nur positive Auswirkungen auf die Optik, sondern auch auf die Gesundheit. Selbst im Alltag hat man durch regelmäßigen Sport Vorteile, wenn etwa das Treppensteigen leicht fällt oder man auch schwere Lasten, wie beispielsweise Getränkekästen, problemlos transportieren kann. Neben dem Ausdauertraining kann man auch Krafttraining betreiben, was vor allem für Männer im Vordergrund steht, aber auch von Frauen nicht vernachlässigt werden sollte.

Beim Krafttraining unterscheidet man grob drei Trainingsrichtungen. Zunächst einmal kann man sein Training auf eine möglichst große Kraftsteigerung ausrichten. Möchte man etwa ein bestimmtes Gewicht beim Bankdrücken bewältigen, so würde man mit möglichst hohem Gewicht etwa sechs bis acht Wiederholung in drei Sätzen ausführen. Zwischen den Sätzen sollte nicht mehr als eine Minute Pause liegen. Die Wiederholungszahl ändert sich, wenn das Ziel ein möglichst großer Aufbau der Muskelmasse ist. In diesem Fall führt man pro Satz etwa acht bis zwölf Wiederholungen aus. Diese Trainingsmethode ist bei Freizeitsportlern am weitesten verbreitet, da der Muskelaufbau optimal angeregt wird. Steigert man die Wiederholungszahl sogar auf etwa 15-20 Wiederholung, trainiert man die so genannte Kraftausdauer. Als optischer Effekt werden die Muskeln mit der Zeit stärker definiert. Selbstverständlich handelt es sich bei den angegebenen Zahlen nur um Richtwerte. Jeder Mensch sollte sein Training individuell, nach Möglichkeit mit einem ausgebildeten Trainer, auf den eigenen Körper abstimmen.

Zu dem eigentlichen Krafttraining gehört auch die Regenerationsphase. Es ist nicht nur ineffektiv, sondern sogar kontraproduktiv, Muskeln zu oft zu trainieren. Als guter Indikator für eine abgeschlossene Regeneration gilt das eigene Körpergefühl. Hat man keinen Muskelkater mehr und fühlt, dass der Muskel wieder voll einsatzfähig ist, kann man in der Regel auch wieder trainieren. Grundsätzlich sollte man Muskeln, wie etwa die Oberschenkelmuskel nicht mehr als zweimal pro Woche trainieren. Kleinere Muskeln, wie etwa der Bizeps, können durchaus öfter trainiert werden. Während der Regenerationsphase sollte der Muskel unbedingt geschont werden, da er in eben dieser Zeit wächst. Für das Muskelwachstum benötigt der Körper Eiweiß. Daher ist es förderlich, nach dem Training ausreichend Eiweiß zu sich zu nehmen. Als Richtwert spricht man von zwei bis drei Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht. Dieser Bedarf kann auch durch Eiweißpulver gedeckt werden.